как накачать пресс

Как накачать пресс?

На обложках модных журналов, на экранах телевизоров и мониторах компьютеров постоянно пестрят подтянутые и накаченные тела спортивных женщин и мужчин. Как же хочется иметь такой же рельефный пресс, состоящий из 6 четких кубиков, такой крепкий и накаченный! И непременно задаешься вопросами: «Можно ли накачать пресс?» и «Как можно накачать пресс до кубиков?»

Идеальный пресс 

Начав разбираться в различных способах и упражнениях, просто голова идет кругом от разнообразия упражнений и от совершенно противоположных друг другу советов. В этой статье мы подобрали основные рекомендации и упражнения как накачать пресс.

Для начала разберемся, из каких мышц состоит пресс: прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота. Чтобы разобраться в том, как накачать мышцы пресса, мы должны знать, что тренировать нужно все 3 разновидности мышц пресса.

Анатомия пресса человека

Анатомия пресса человека

Рассмотрим самые эффективные способы накачать пресс.

Как накачать верхний пресс 

Самое первое упражнение, для того чтобы накачать пресс и убрать живот – это скручивание. Вам необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни опустить на пол и подкрутить таз немного на себя. Руки должны быть за головой. Отрываете лопатки от пола и приближаете грудную клетку к животу, спину, при этом держите округленной, и остаетесь в статике в течение минуты. Дышите медленно и глубоко, живот втянут как можно сильнее. Чем сильнее вы втянете живот, тем эффективнее будут работать мышцы.

Процесс накачивания верхней части пресса

Способы усложнения или облегчения нагрузки в упражнении скручивания на пресс:

  • Положение ног.  Согнутые ноги на возвышенности – самая легкая форма.  Согнутые ноги на полу более сложная форма выполнения скручиваний.   Чем пятки дальше от ягодиц лежа на полу, тем сложнее выполнять  упражнение.
  • Положение рук.  Чем руки ближе к животу, тем легче скручиваться. Чем руки дальше (за  ушами, затылком, или еще дальше) тем сложнее выполнять упражнение.
  • Наклон поверхности.  Чем голова ниже относительно таза, тем сложнее выполнять скручивания лежа.

Скручивания на верхний пресс

Как накачать нижний пресс 

Чтобы сместить нагрузку и больше накачать нижнюю часть пресса, идеально подойдет следующее упражнение. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимите до уровня 90 градусов и оторвите таз от пола, вытягиваясь носками в потолок. Делайте медленно и без рывков, не заводите ноги за голову.

Поднятие согнутых ног в положении лежа

Поднятие согнутых ног в положении лежа

Способы усложнения или облегчения нагрузки в упражнении подъем ног для нижнего пресса:

  • Положение ног.  Чем ноги больше согнуты в  коленях и ближе к груди, тем легче делать обратные скручивания.   Чем ноги больше выпрямлены и пятки дальше от таза, тем сложнее делать это упражнение.
  • Наклон поверхности.  Чем выше ваша грудная клетка и голова относительно таза (лежите на наклонной скамье) тем сложнее делать обратные скручивания из-за большей амплитуды и нагрузки. Чем корпус ниже таза, тем легче делать обратные скручивания. Собственно говоря поэтому вися на турнике поднимать ноги (таз) тяжелее всего потому что корпус находится в самом высоком положении из всех возможных относительно таза.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

Как накачать боковой пресс 

Для того, чтобы накачать косой пресс, подойдут обычные скручивания, как в упражнении на верхний пресс, но только стремиться нужно не грудью к пупку, а попеременно правым плечом к левой коленке, левым плечом к правой коленке.

Качаем боковой пресс в домашних условиях

Как на турнике накачать пресс 

Этот вариант прокачки пресса подойдет тем, кого интересует вопрос, как накачать пресс мужчине или как накачать пресс мальчику. Для этого необходимо повиснуть на турнике, сделать выдох, втянуть живот и с усилием подтянуть колени к груди. По сути, это те де скручивания, но в положении виса. Так же, вы можете приводить ноги не к груди, а к подмышкам, для того чтобы накачать косые мышцы пресса.

Поднятие ног на турнике

Поднятие ног на турнике

Способы усложнения или облегчения нагрузки в упражнении прокачки пресса на турнике:

Чем более прямые будут ноги (колени не согнуты, а разогнуты), тем сложнее. Чем ближе приводить ноги к телу, тем сложнее.

Быстрые способы накачивания пресса на турнике

Как эффективно накачать пресс 

На хорошую прокачку пресса нужно время и много усилий. Так за сколько можно накачать пресс? Ответ прост – результат вы ощутите уже после первой эффективной тренировки, при условии, что вы не жалели себя и продолжали делать упражнение сквозь дискомфорт и глубокое жжение мышц. Мы подобрали упражнения разной сложности и разного формата, чтобы вы могли выбрать приемлемый вариант для себя, исходя из количества времени, которое вы готовы уделить своей цели. Так же, вы можете с их помощью разобраться в том, как накачать правильный пресс дома.

Результат проделанной физической работы

Результат проделанной физической работы 

Как за минуту накачать пресс?

Если вам удастся удерживать мышцы пресса в напряжении целую минуту, то и этого времени хватит, чтобы сразу почувствовать эффект от упражнения. Для этого подойдет самое классическое упражнение на пресс – скручивание (первое упражнение, описанное выше)

Как накачать пресс за 8 минут?

Вы можете делать первые 3 упражнения описанные выше по 2 минуты, отдых между упражнениями – 30 секунд.

Также, можете воспользоваться примером на следующем видео:

Как за день накачать пресс?

Если у вас есть возможность делать упражнения на пресс в течении дня, то хорошо разделить их на 3 раза: утром, днем и вечером. Утром необходимо выполнять 1, 2 и 3 упражнения максимальное количество раз, пока не сможете больше терпеть. Днем – 1 и 2 упражнения, число повторений - до отказа. Вечером – 1 упражнение чем больше, тем лучше. Темп во всех подходах средний, в конечной точке необходимо задержаться на 2-3 секунды, подъем делается быстро, опускаемся медленно и не касаясь пола.

Как накачать пресс за 1 неделю кубиками?

Для этого выполняйте все 3 базовых упражнения 5 кругов (1, 2, 3, отдых 30 секунд, 1, 2, 3, отдых 30 секунд…), каждый день либо через день.

Как накачать пресс за 2 недели?

Если в вашем распоряжении 2 недели, то вы можете делать все то же, что и в схеме для 1 недели, но не по 5 кругов за день, а по 3

Подборка лучших упражнений для пресса

Как накачать пресс за месяц?

В течении месяца чередуйте упражнения. 1 неделя: 1, 2, 3 упражнения  / 3 круга. 2 неделя: 1, 2, 3 упражнения / 5 кругов. 3 неделя: 1, 2 упражнения  / 5 кругов. 4 неделя: 1, 2, 3 упражнения / 3 круга. Результат будет по итогу месяца шикарный, если вы будете соблюдать все правила выполнения упражнений и не пропускать тренировку.

Как накачать пресс за год?

Если ваша цель – накачать действительно эффектный пресс за год, то поработать придется первые пару месяцев серьезно, а потом главное – систематически выполнять упражнения и можно прибавлять в подходах вес (брать в руки бутылки с водой или гантели) и чередовать статику с динамикой. То есть, вы делаете месяц в быстром темпе без отягощений (или с маленьким весом) и месяц медленно с увеличенным весом. В каждой тренировке обязательно выполнять 1 и 2 упражнения, а 3 упражнение на косые мышцы пресса, выполняйте через раз. Первые 2 месяца частота тренировок должна составлять 1 раз в 2 дня, а далее – 2 раза в неделю.

До и после занятий

До и после занятий 

Как быстро накачать кубики пресса девушке?

Особенностью женской физиологии является то, что мышечная память на не низком уровне, в отличие от мышц мужчины. Если девушка, добившись удовлетворительных для себя результатов, прекращает тренировки, то очень быстро кубики пресса ослабеют и рельеф исчезнет. Поэтому, главное правило для девушки – регулярность - наибольшее количество повторений и как можно больше подходов.

Плоский и накачаный живот очень важен в оценке внешности девушек

Плоский и накачаный живот очень важен в оценке внешности девушек

Если к описанным выше упражнениям на верхний пресс, нижний пресс и боковой пресс вы добавите еще и правильное питание (поменьше быстрых углеводов и плохих жиров, больше белков), то вашему прессу будут завидовать все окружающие!

Упражнения для рельефного пресса

Читайте также:
Уберечь пищевой тракт от болезней и правильно питаться, регулярно посе...

Возможность есть – величайший дар природы. Так мы думаем теперь, когда человечество обрело более-менее цивилизованные формы и в странах со средним достатком еда доступна всем людям. Ходя есть еще на планете страны, которым приходится помогать справляться с недостатком пищи. Но поведем разговор о нас. Что такое голод мы не знаем и это чудесно. Но, к сожалению, едим мы не всегда то, что наш организм способен нормально переработать и усвоить, хоть и хочется этого вкусненького. 

Здоровое питание
   
    теги: спортивное питание
Смотреть подробнее»    

Правильная спортивная одежда для финтеса

Как ни оттягивайте поход в спортзал или начало самостоятельных занятий физической культурой на свежем воздухе, это время наступит. Здоровье – самое основное достояние человека. Как ни крути – нет ничего лучше отличного самочувствия, а оно зависит не только от того, как одарила вас природа здоровьем, но и нашими собственными усилиями по его поддержанию на должном уровне.

Фитнес
   
    теги: одежда для финтеса финтес
Смотреть подробнее»    

Для чего нужны витамины для мужчин?

Что такое спортивные витамины? Это поликомплексные соединения созданные из аминокислотной структуры, эссенции растений, минералов, макро и микро элементов! Очень часто их даже тяжело сравнивать с аптечными витаминами потому - что в их состав входит куда более насыщенный состав нутриентов и более мощная дозировка! Можно сказать что витамины в аптеке для людей которые не испытывают повышенных физических нагрузок, тогда как витамины для спортсменов, которые переносят за день не человеческие нагрузки, и им нужна сверхрегенерация и восстановление. 

Витамины для спортсмена
   
    теги: Спорт Витамины мужчины
Смотреть подробнее»    

Правильный выбор рашгарда

К счастью все больше людей становятся на путь здорового образа жизни. Они начинают увлекаться бегом, походами в тренажерный зал, разными видами спорта, в частности боевыми. Профессионалы знают, что успех в тренировках зависит не только от того, настолько выложился человек, но и от одежды и обуви, в которой он занимается. 

Тренировка в рашгардах
   
    теги: рашгард выбор тренировочный костюм
Смотреть подробнее»    

О чем говорит хороший пресс у женщины

Хороший пресс у женщины говорит о том, что у нее слишком много свободного времени. Однозначно. Поэтому напрашиваются следующие мысли: либо она, слишком счастлива в браке, либо наоборот - глубоко несчастна. Обоснуем. Откуда хороший пресс у женщины, если она не фитнесс-тренер? Правильно-хороший продолжительный регулярный секс! Значит, она счастлива! Во всяком случае, счастливее многих других женщин на планете Земля. Не факт, что именно в браке, но этот момент мы тоже опустим. Ведь чтобы жить полноценной жизнью - нужно находиться в постоянном движении!

Хороший пресс - это красиво!
   
    теги: женщина внешний вид красота здоровье секс
Смотреть подробнее»    

Дряблость кожи на животе

На теле женщины есть несколько проблемных зон, одной из самых главных является живот. Природа представительниц прекрасного пола сыграла с ними в злую шутку, на нежном животике часто откладывается жир, который расходуется после диеты. К сожалению, процесс старения не обратим, с годами кожа теряет прежнюю эластичность. Очень неприятно, когда скорость этого процесса происходит без согласования с нашими колебаниями в весе. 

Животик женщины должен выглядеть таким
   
    теги: живот дряблая кожа
Смотреть подробнее»    

Тренировка мышц кора

Хотите стать обладателем сильного торса? Тогда прекратите тренировать лишь мышцы пресса, а тренируйте полностью все мышцы кора. Данная программа включает в себя 5 упражнений, которые как раз и направлены на усиление каждой отдельно взятой мышцы, так или иначе отвечающей за стабилизацию вашего корпуса.

Тренировки мышц кора
   
    теги: Качаем пресс тренировки мышц тренировки мышц кора
Смотреть подробнее»    

Система Табата для похудения

Если ты уже перепробовал почти всё, а не нужный жир так и остался на боках, имеется один, но верный метод, который определенно избавит тебя от него, притом, раз и навсегда. Это не что иное, как система Табата.

Избавляемся от жира на животе
   
    теги: Качаем пресс система табата худеем по системе табата
Смотреть подробнее»    

Основные ошибки при наборе мышечной массы

Желаете себе мышцы? В таком случае банально учите физику. Суть данного совета в том, что ничего в этом мире, не появляется из ниоткуда. Вот так же и мышцы являются результатом целенаправленной и методичной работы, которая, соответственно, требует определенного терпения и, конечно, усилий. Зато результат того стоит. Красивое и подтянутое, а заодно прокачанное тело было и будет в моде. 

Красивое тело, или как набрать мышечную массу
   
    теги: Качаем пресс мышечная масса ошибки при наборе мышечной массы
Смотреть подробнее»    

Самые распространенные ошибки новичков фитнеса

В отсутствие опыта крайне сложно заниматься в спортзале. Конечно, вначале будет иметь место великое множество ошибок, их нужно будет поэтапно исправлять. Чтобы ваши мышцы прокачивались правильно, потребуется квалифицированная помощь фитнес-инструктора, либо придется самостоятельно контролировать себя. Естественно, что от ошибок никто не застрахован. Но, зная о возможных недочетах, легче будет избежать таковых, потому имеет смысл вникнуть в процесс заранее. 

Занятия фитнесом
   
    теги: Качаем пресс Фитнес Новички в фитнесе
Смотреть подробнее»    

В какое время лучше всего заниматься спортом?

Вопрос того, когда именно лучше всего заниматься спортом, задают себе как начинающие спортсмены, таки спортсмены, которые могут похвастать стажем. Ведь у всех них есть некие дела и обязанности, а еще индивидуальные особенности. У одних имеется какое-то количество свободного времени по утрам, у других, наоборот, по вечерам, а у третьих лишь в середине дня, то есть, во время обеда. В любом случае, этот вопрос не теряет своей актуальности.

Когда лучше заниматься спортом
   
    теги: Качаем пресс Спорт Когда лучше заниматься спортом
Смотреть подробнее»    

О чем говорит хороший пресс у мужчины

Встречают по одежке
   
    теги: мужской пресс кубики пресса
Смотреть подробнее»    

Программа физических тренировок «200 пресса»

200 пресса — это конструктивно предельно простая, но интересная программа физических тренировок. Надо сказать, что благодаря ей ровно через шесть недель вы можете делать по двести подъемов туловища, притом, без малейшего перерыва. Кажется, просто невероятным, но именно так и будет, правда, при условии, что вы будете дисциплинированны, а также станете четко следовать плану и станете выделять на физические занятия примерно по тридцать минут в неделю. Согласитесь, это не так и много.

Программа тренировок
   
    теги: Качаем пресс Тренировки для пресса 200 пресса
Смотреть подробнее»    

Плоский живот за месяц

Если вы желаете заполучить красивый животик, то у вас, скорее всего, имеется два варианта - один, он же самый простой, - обратиться к соответствующему специалисту, то есть, пластическому хирургу, а уж как долго продержится результат, будет зависеть от вас. А второй состоит в том, чтобы выложиться на полную катушку, и в результате получить плоский живот буквально через месяц правда, ценой своих собственных, трудоемких стараний. 

Плоский животик за месяц
   
    теги: Качаем пресс Упражнения для плоского живота Плоский живот за месяц
Смотреть подробнее»    

Рейтинг сжигателей жира

Сжигание жира являет собой проблему не только категории людей, которые очень редко ходят в спортзалы, но также для тех, кто из них то и дело занимается.

Рейтинг сжигателей жира
   
    теги: Качаем пресс Рейтинг сжигателей жира Что сжигает жир
Смотреть подробнее»    

Плоский живот и методы его достижения

Плоского и спортивного живота поможет достичь йога. Для этого надо следовать несложным правилам и выполнять некоторые упражнения.

Плоский живот и методы его достижения
   
    теги: Качаем пресс Плоский живот Плоский живот и методы его достижения
Смотреть подробнее»    

Диета и питание для плоского живота

Программа условно поделена на 2 части. Цель первой состоит в том, чтобы наладить работу ЖКТ и, таким образом, избавить себя от вздутия живота. Во время каждого приема пищи нужно употреблять коктейль, именуемый Sassy Water. Он состоит из воды, имбиря, огурца, сока лимона и листьев мяты. Во второй этап рацион выстраивается на употреблении еды небольшими порциями. При этом должны попадать в организм «ликвидаторы жира». Это не что иное, как источники мононенасыщенных жирных кислот. Это, прежде всего, миндаль и семечки подсолнечника или льна, а также арахис, пекан, оливки, оливковое масло, авокадо, а также темные сорта шоколада. Поедая их, вы худеете.

Диета и питание для плоского живота
   
    теги: Качаем пресс Плоский живот Диета и питание для плоского живота
Смотреть подробнее»    

Как накачать косые мышцы пресса

Каждый представитель сильного пола глубоко в душе мечтает стать победителем, заполучить превосходство над другими. Одним из ключевых достоинств, которые выделяют лучших парней из всех прочих – это рельефные косые мышцы на прессе.

Как накачать косые мышцы пресса
   
    теги: Качаем пресс Как накачать косые мышцы пресса Косые мышцы пресса
Смотреть подробнее»    

Боль в мышцах после физической тренировки

Американцы, занимающиеся спортом, твердят о том, что спорт без боли не возможен. Так это или нет, можно еще поспорить. Но лучше не спорить, а разобраться.

Боль в мышцах после физической тренировки
   
    теги: Качаем пресс Боль в мышцах после физической тренировки Тренировки
Смотреть подробнее»    

Как правильно делать упражнение под названием «Планка»

Действительно эффективным, а потому столь популярным видом физического упражнения в бодибилдинге и в фитнесе считается так называемая «планка». Упражнение очень активно прорабатывает почти все группы мышц человеческого тела.

Как правильно делать упражнение под названием «Планка»
   
    теги: Качаем пресс Упражнения для пресса Как правильно делать упражнение под названием «Планка»
Смотреть подробнее»    

Упражнения для плоского животика

О спортивном, красивом и плоском животике, желательно с теми самыми пресловутыми «кубиками», мечтают представительницы слабого пола любого возраста, в особенности это тема актуальна для всех молодых мамочек. Рождение малыша – это вовсе не повод ставить крест на собственно привлекательности и красоте своего тела. Подтянутые и хорошо проработанные мышцы области живота – это вовсе не мечта, а реальная цель, достичь которой может каждый.

Упражнения для плоского животика
   
    теги: Качаем пресс Упражнения для плоского животика Как сделать живот плоским
Смотреть подробнее»    

Идеальный живот за 1 месяц – это реально

Правильная форма являет собой основу успеха любого современного человека. Все ми не просто  живем, но также стремимся к идеалу, выбирая из великого множества форм ту, которая будет лучшей.

Идеальный живот за 1 месяц – это реально
   
    теги: Качаем пресс Идеальный живот Идеальный живот за 1 месяц – это реально
Смотреть подробнее»    

Занятия с турником

Турник – это удивительная штука. Иногда, когда вы смотрите в зеркало и видите там собственное отражение, так и хочется стать хоть немножечко стройнее и привлекательнее. Если подобные мысли частенько приходят к вам в голову, то знайте, что для вас пришла пора позаниматься спортом.

Занятия с турником
   
    теги: Качаем пресс Качаем пресс на турнике Занятия с турником
Смотреть подробнее»    

Что лучше сжигает жир

Что быстрее всего сжигает жировые отложения: бег или же подъем? Многие считают, что подъем разных тяжестей работает куда эффективнее, чем, например, аэробика.

Что лучше сжигает жир
   
    теги: Качаем пресс Как убрать жировые складки Что лучше сжигает жир
Смотреть подробнее»    

Лучшие советы по мотивации для тренировки

Ничто  по закону физики не берётся «из ниоткуда». Это получило название закона сохранения энергии. Так вот, тем, кто  хочет заполучить красивое, стройное, подтянутое тело, нужно будет немало потрудиться.  Естественно, что сказать всегда проще, чем начать выполнять. Это, не что иное, как проблема с мотивацией.

Лучшие советы по мотивации для тренировки
   
    теги: Качаем пресс Лучшие советы по мотивации для тренировки Советы для тренировок
Смотреть подробнее»    


Возможно вас также заинтересуют:

Одни из самых лучших гироскутеров в интернет-магазине SMART-OPT
Необходимость получения медицинской книжки
Покупка цветного металлопроката с доставкой
Чем питаться в офисе?
Нитевой лифтинг
Освоение профессии косметолога
Некоторые виды лечения геморроя без операции
Варианты подарков с фотографией
Какое оборудование необходимо для мясопереработки?
Почему пуховик - это удобно?

Заготовить иван-чай самостоятельно или купить его?
Что нужно знать о фейерверках?
Пошаговая инструкция: учимся правильно укладывать напольную плитку
Здоровье спортсмена: как правильно качать пресс?
Своевременное обращение к стоматологу — гарантия здоровой и красивой улыбки
Экипировка для самбо
Какие мифы можно услышать о спортивном питании?
Правила создания красивого животика
Особенности стоматологических слепочных материалов
Дарите женщинам цветы!
как-накачать-пресс.рф - как накачать пресс связаться с авторами сайта | карта сайта Яндекс.Метрика


Новое в галерее:

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса