как накачать пресс

Как правильно делать упражнение под названием «Планка»

Действительно эффективным, а потому столь популярным видом физического упражнения в бодибилдинге и в фитнесе считается так называемая «планка». Упражнение очень активно прорабатывает почти все группы мышц человеческого тела.

Как правильно делать упражнение под названием «Планка»

Как правильно делать упражнение под названием «Планка»

Эффективность данного упражнения будет прямым образом зависеть от того, соблюдена ли правильная техника при его выполнении.

Техника выполнения данного вида упражнения

Ступни ваших ног находятся вместе. Подобное расположение ступней усложнит равновесие, следовательно, и нагрузка на пресс увеличится.

Ноги надо держать прямо, они напряжены. В противном случае их неправильное расположение приведет к уменьшению нагрузки непосредственно прямую мышцу вашего пресса, что, в свою очередь, негативно отразится на прогибе отдела поясницы

В процессе выполнения этого упражнения напрягите ваши ягодицы. В этом положении мышцы будут эффективно работать.

Следите за своей поясницей, то есть, не прогибайте, но также не округляйте ее. Поясница в процессе выполнения упражнения планки все время ровная.

Как правильно делать упражнение под названием «Планка»

Как правильно делать упражнение под названием «Планка»

Живот втянут в себя, подтягиваете его к ребрам. Но, это не должно влиять на качество вашего дыхания.

Локти не дают дополнительную нагрузку на плечи, и потому они ставятся вертикально с плечевыми суставами.

Польза от упражнения

Надо постараться выполнить упражнение хотя бы 1 раз за сутки. Суть его заключается в принятии правильного, положения над полом, при этом нужно опереться на руки и на мыски своих ног.

Проделывать это упражнение в течении нескольких минут единожды за день будет достаточно сложно. Вместе с тем, и результат вы получите просто потрясающий. Речь о том, что через несколько недель мышцы вашего тела заметно подтягиваются.

Если вы достаточно давно не занимались каким-либо видом спорта, либо не нагружали себя физически, то сначала будет довольно сложно поднимать в такой способ ноги. В этом случае очень желательно прибегнуть к простой вариации планки, не поднимая их. Стоит также отметить, что если не поднимать ноги в процессе выполнения данного упражнения, то вы дадите возможность мышцам своих ягодиц в достаточной степени прокачаться.

Как правильно делать упражнение под названием «Планка»

Как правильно делать упражнение под названием «Планка»

Для усиления эффекта от данного упражнении, а также для нагрузки на мышцы ягодиц со временем можно приступить к поднятию ног еще выше. Физическое упражнение в первую очередь направлено на проработку большой ягодичной мышцы, а еще задних частей икроножных мышц. Для всех представительниц прекрасной половины человечества это упражнение, ко всему прочему, позволяет избавиться от весьма проблемной темы под названием «апельсиновая корка», то есть от целлюлита, который чаще всего бывает именно в области ягодиц.

Мышцы спины и плеч, а еще шейный отдел превосходно прорабатываются при выполнении планки. Упражнение является эффективной профилактической мерой по борьбе с остеохондрозом, который развивается в поясничном и шейном отделах. Чаще всего от такого недуга страдают люди, которые ведут сидячий образ жизни.

Если болит между лопатками или в плечах, то именно это упражнение будет тем, что вам нужно.

Львиная доля упора, а, значит и наибольшая нагрузка в процессе выполнения упражнения планки приходится именно на мышцы ног. Заняты полностью мышцы ног, начиная от бедер и заканчивая икрами.

Не стоит страшиться ощущения на подобии жжения в области ног при выполнении упражнения, ведь данный "симптом" как раз и будет говорить о том, что идет процесс прорабатывания мышц.

Девушкам всегда приятно осознавать тот факт, что в случае регулярных тренировок с использованием планки их бедра позволяют им надеть самую обтягивающую, короткую юбку, которая имеется в их гардеробе.

Не сложно также догадаться, что мышцы области живота будут прорабатываться тогда, когда работает полностью все тело. Речь идет и о боковых мышцах живота, и о нижних и, соответственно, о верхних.

Чтобы еще лучше прокачать свой пресс, можно применить одну маленькую хитрость. Она состоит в том, чтобы, не сбивая ритма дыхания, втянуть живот в себя и сделать данное упражнение.

Вместе с ногами отличную физическую нагрузку также получают мышцы ваших рук, поскольку на них приходится половина массы тела. То есть, ваши, бицепсы и трицепсы превосходно укрепятся, если, конечно, применить правильную технику данного упражнения. По прошествии нескольких недель постоянных тренировок с использованием планки, вы получите крепкие и сильные верхние конечности, не утратившие своей худобы и изящности.

Вариации выполнения этого упражнения

Полезно узнать, что есть несколько вариаций выполнения упражнения планки. Так, изменяя положение ног и рук, вы сможете успешно тренировать спину и плечи, пресс и ягодичные мышцы и это еще не все.

Как правильно делать упражнение под названием «Планка»

Как правильно делать упражнение под названием «Планка»

Классическая планка подразумевает, что в большей мере задействованными будут мышцы рук, а также мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

  • Примите такую позу, которая будет идентична положению для отжиманий от пола, после этого расставьте руки на ширину плеч, а ноги сведите вместе. При этом ваши пятки не должны соприкасаться с полом. Кисти рук образуют прямой угол с вашими запястьями.

  • На выдохе надо максимально напрячь пресс, выпрямляя тело. Расслабьте плечи, лицо при этом направьте к полу.

  • Задержитесь в данном положении ровно на 1 минуту. После этого отдохните, но не более 2 минут, в далее приступайте к следующему подходу.

  • Спина на протяжении всего упражнения выпрямлена.

Боковая планка предполагает большую нагрузку на область пресса и плеч

Техника выполнения:

  • Ложитесь на левый бок и делаете упор левой рукой на пол. При этом кисть руки расположена в одной вертикали с плечом.

  • Приподнимаете ноги с бедрами, попутно смыкая стопы с ногами вместе. Носки ваших ног «смотрят» вперед.

  • Выпрямляете левую руку при выдохе и поднимаете одновременно с этим правую руку. Напрягаете мышцы ягодиц, чтобы не опрокинуться назад. Следует поддерживать равновесное положение.

  • Задерживаете тело в этом положении примерно на 15 секунд, но если вам по силам продержаться дольше, так и сделайте.

  • Потом можно дать сере пару минут отдыха и повторить.

  • В случае, если равновесие поддерживается с трудом, либо есть проблемы с запястьями, то надо принять положение боковой планки, при этом опираясь на свое левое предплечье.

Планка с опорой на предплечья предполагает работу мышц рук, плеч и пресса.

Техника выполнения:

  • Примите такую же позу, как перед отжиманием, обопритесь на собственные предплечья.

  • Локти расположите на одной ширине с плечами, а кисти рук сведите в замок, пятки не касаются поверхности пола.

  • Предплечья в отношении плеч находятся под углом в 90 градусов.

  • Тело максимально выпрямлено по поверхности пола, то есть, расположено параллельно ему. Надо следить за тем, чтобы ваша поясница не опускалась, а плечи, соответственно, не напряглись.

  • Продержитесь так, как минимум, минуту.

  • После небольшого отдыха упражнение надо будет повторить.

Как правильно делать упражнение под названием «Планка»

Как правильно делать упражнение под названием «Планка»

Планка и опора на четыре точки подразумевает, что работают все мышцы спины, плеч и пресса.

Техника выполнения:

  • Поза, аналогична положению при отжимании от пола. Выполняется, упираясь на колени и на предплечья. Кисти рук заключены в замок, а локти расположены по ширине плеч. Колени плотно сжаты вместе, а голени перекрещены.

  • Для правильности выполнения этого упражнения надо попутно выдоху напрячь мышцы пресса, после чего расправить вдоль пола все тело. Плечевые и шейные мышцы надо расслабить.

  • В подобном положении следует продержаться, как минимум, 1 минуту. После небольшого отдыха следует повторить.

Такое упражнение особенно эффективно для тех, кто страдает от болей в пояснице или в запястьях рук. Спина все время должна находиться ровно, а поясница никоим образом не прогибается.

Как правильно делать упражнение под названием «Планка» - видео





2015-03-31 14:58:24
теги: Качаем пресс Упражнения для пресса Как правильно делать упражнение под названием «Планка»
комментарии:


как-накачать-пресс.рф - как накачать пресс связаться с авторами сайта | карта сайтаЯндекс.Метрика

Интересное:

О чем говорит хороший пресс у мужчины


Новое в галерее:

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса