как накачать пресс

Как правильно накачать пресс

Подтянутые и тройные женщины, а также мускулистые и накачанные мужчины, задорно смотрящие на нас с многочисленных рекламных плакатов или с экранов телевизоров, предлагают превратить собственное тело в идеал, сделав плоским живот, а также стать счастливым обладателями стройных, спортивных ног и пресса «кубиками». Впрочем, достичь подобного результата можно и посредством домашних тренировок.

Как правильно накачать пресс

Как правильно накачать пресс

Красивый, проработанный пресс, так сказать, «по умолчанию» доступен любому желающему. Правда, у людей, которые забывают заботиться о себе, он частенько «спрятан» под складками или даже жировой прослойкой. Рецепт красивой фигуры состоит в том, чтобы заботиться о собственном весе и о питании, а некоторые виды упражнений помогут создать основу красивого и спортивного тела.

Грамотные занятия по бодибилдингу практически с первого месяца делают возможным «заложить» такую основу.

Накачанная, а потому рельефная мускулатура области пресса определённо является признаком красоты, а также здоровья.

В частности, поперечные брюшные мышцы важны для полноценной работы поясничного отдела, они защищают спину с позвоночником от механических повреждений. Мышцы области живота участвуют при ходьбе, а еще поддерживают почки и печень с желудком, и прочие внутренние органы.

Как правильно накачать пресс

Как правильно накачать пресс

Эти мышечные группы образованы прямыми мышцами нашего живота, с левой и, соответственно, с правой стороны они одинаковы. Эти мышцы как бы делятся на 4 «кубика», всего же их 8. Причём, из них квадратными являются только верхние 6, пара же нижних более напоминают по своей форме треугольник.

В домашних условиях прокачать пресс посильно почти каждому. Нужна просто регулярность и техника занятий, а еще полноценный отдых после каждой тренировки и, конечно же, правильное питание.

Для начала выполнения упражнений для пресса следует занять такое положение, как лечь на спину лицом к верху на пол, ноги согнуть в коленях, а ступни при этом должны лежать на полу.

Можно даже закрепить ступни, но стоит это делать, только в том случае, когда вас не будет тревожить боль в пояснице.

Упражнения надо начинать с того, что поднимать плечи в направлении талии, а кисти рук при этом держать около ушей. Надо стараться смотреть на колени, чтобы не перенапрягать шею.

Не нужно закладывать руки за голову, так как это вынудит прикладывать чрезмерное усилие на область шеи. Можно даже немного поддерживать голову руками, лишь чтобы немнжко дать отдых шейным мышцам.

Надо максимально медленно согнуться в пояснице и поднять корпус пока он не будет составлять с полом угол, примерно равный 35 градусам.

Как правильно накачать пресс

Как правильно накачать пресс

Важно при этом сконцентрироваться на процессе выполнения упражнения, чтобы прямо ощущать работу мышц пресса, попутно следя за тем, чтобы ваш подбородок был как можно дальше от груди. Еще один важный момент низ спины не должен отрываться от пола, только тогда будут работать мышцы пресса.

Когда вы согнулись в корпусе, следует в таком положении продержаться 1 – 2 секунды, потом так же медленно разгибаться.

Тренироваться желательно каждый день, при этом выполняя по 15, а то и 20 повторений каждого из упражнений. Нагрузку надо постепенно увеличивать. Постепенность важна во избежание разрывов волокон мышц.

Помните, заменять одни упражнения другими следует медленно и постепенно, ведь мышцы имеют такое свойство, как быстро привыкать и, как результат, попросту перестают реагировать на однотипные упражнения.

В идеале вообще первые тренировки конструктивно должны состоять только из 3 или, максимум, 4 упражнений, каждое из которых делается по три подхода. Постепенно вы будете доводить общее число упражнений до 15. Это и будет вашим стандартом. Надо тренировать как верхний, так и нижний отделы брюшины.

Важно четко представлять, кокой пресс вы себе хотите.

Как правильно накачать пресс

Как правильно накачать пресс

Если вы желаете лишиться избыточного жира, чтобы сделать свой живот подтянутым, плоским, то в таком случае упражнения для пресса надо будет делать максимально быстро, с многократным повторениями.

Если ваша мечта состоит в упругом и твёрдом прессе, чтобы при этом мышцы живота максимально просматривались, то и упражнения нужно делать очень медленно, но с максимальной нагрузкой, притом, не более, чем 10 раз каждое. Зато подходов должно быть несколько.

Варианты физических упражнений для работы с мышцами пресса:

  1. Поднятие корпуса и его последующее прижимание к коленям. Надо сделать 10-15 повторений, за 3-4 подхода.

  2. Поднятие корпуса путем так называемого «скручивания». Таким образом, прорабатываются боковые мышцы пресса брюшины. Руки должны находиться за головой, и быть согнутыми в локтях. На счет раз нужно будет подниматься и тянутся правым локтем в направлении левой коленки, на счет два, соответственно, подняться и тянуться левым локтем в направлении правой. Повторений с подходами столько же, как для первого вида упражнения.

  3. Поднятие ног в прямом положении, лежа. Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса. Чтобы ваши ноги не «перевешивали», можно руками упереться о пол, либо засунуть их под диван. Делать надо 3-4 подхода, каждый из которых состоит из 8-10 повторений.

  4. Чтобы проработать свои «кубики» максимально эффективно, надо выполнять упражнение под названием «велосипед», либо же делать «ножницы». Пары подходов в данном случае будет достаточно.

  5. Следует делать упражнение, имеющее название «Книга». Для этого следует лечь на спину и вытянуть руки за головой. Одновременно с этим надо поднимать корпус с ногами, стараясь достать лбом до колен. Когда вы достигли такого положения, нужно на секунду задержаться и потом медленно возвращаться в первоначальное положение. Важно также, чтобы ваши ноги были при этом сведены вместе, выпрямлены. При помощи такого вида упражнения хорошо укрепляются верхние мышцы области пресса, попутно тренируются и нижние. Оптимально делать 3 подхода, каждый из которых составляет по 10 раз.

Также не стоит забывать о том, что между всеми подходами нужно отдыхать примерно по 7 или 10 минут. Если тренировки происходят утром, то лучше выполнять только пару упражнений, например, поднятие корпуса в направлении колен и поднятие выпрямленных ног в положении лежа. Иначе на день потом не хватит энергии.

Заниматься можно и даже нужно ежедневно, но не переусердствуйте. Нужно отталкиваться от своих физических возможностей, а также начальной подготовки и, конечно же «прислушиваться» к своему организму. Повышать степень нагрузки, то есть, увеличивать количество повторений за 1 подход, тоже надо плавно и постепенно. Тем более, что все упражнения прорабатывают одни и те же группы мышц.

Скручивания на верхнем блоке

Данное упражнения не просто хорошее, но превосходное. Оно является изолирующим упражнением для области пресса, в особенности, если вы как бы синхронизируете руки с корпусом. В противном случае тренируются и прорабатываются широкие мышцы спины.

Техника выполнения заключается в следующем:

Как правильно накачать пресс

Как правильно накачать пресс

Cтать спиной к нижнему блоку, ноги широко развести и чуть прогнуть их в коленях. Далее следует тянуть руками верхний блок до уровня шеи и потом начать делать скручивания. В данном упражнении вся нагрузка должна быть именно на мышцы пресса, работать должен лишь он один. Также стоит обратить внимание на угол, который образовывается между рукой с корпусом, он вообще не должен изменяться, в процессе наклонов вниз надо делать выдохи. В точке вашего пикового сокращения мышц пресса обязательно сделайте паузу на пару – тройку секунд.

Выполнять следует по 10-15 повторений, хотя, если вы чувствуете, что способны на нечто большее, смело увеличивайте рабочий вес.

Наклоны у блока в мультистанции для мышц живота

Данный вид упражнения хорош тем, что тут можно качать пресс, не находясь вниз головой.. Наклоняться следует исключительно на выдохе, а сами наклоны нужно делать максимально глубоко, попутно держа спину прямо. Округливать ее нужно в нижней точке.

Упражнение «Дровосек»

При помощи этого упражнения удобно тренировать косые мышцы области живота. Также в процессе выполнения данного упражнения «дровосек» в работу включается большое количество различных мышц. Тут основное заключается во вращениях корпуса.

Перед прорабатыванием мышц пресса не лишне будет запастись теоретическими основами.

Например, полезно знать, что «верхнего» или «нижнего» пресса попросту не существует.

На самом же деле пресс, которым конструктивно является прямая мышца на животе, сложно даже условно делить на верхний или нижний, ведь ее волокна располагаются сверху донизу по всей длине нашего живота. Потому, в процессе выполнения любых упражнений на пресс, они по всей длине одинаково сокращаются.

Ощущение же «верхнего», либо «нижнего» пресса нам создает подвздошно-поясничная группа мышц, которая находится в нижней части живота. Она как раз и работает сильнее в процессе поднимания ног.

Женщинам гораздо труднее, чем мужчинам, сделать свой пресс прокачанным и рельефным. Данный факт объясняется гораздо меньшим объемом тестостерона в организме представительниц слабого пола. А он отвечает за наращивание мышц и за сжигание жиров.

Как правильно накачать пресс

Как правильно накачать пресс

Потому женщинам сложнее нарастить себе мышцы, они с трудом избавляются от излишнего веса причем, это касается не только живота, но и всего тела. Как результат, у мужчин куда ярче просматриваются «кубики» на прессе. Они хорошо видны, если общее количество подкожного жира держится на уровне 10% - 12%.

В норме же у мужчин данный показатель равен 15% , а у женщин он держится на уровне 18% - 20%.

Жир никогда не уйдет с области живота, если просто качать пресс.

Если организм худеет, то во всех местах сразу. Жир не убирается выборочно на ногах или животе. Более того, одними лишь упражнениями такого не добиться, нужно правильное питание и, возможно, диета.

Для получения «кубиков» на прессе вовсе не обязательно качать мышцы на животе ежедневно.

Более того, важна техника, правильность и передышки. В противном случае мышцы можно просто «забить».

Прорабатывать избирательно лишь мышцы на животе очень сложно.

Многие люди не желают худеть, только подкачать живот. Это сложно, но возможно. Правда, даже у худых бывает жир на животе и с этим надо работать.

Как правильно накачать пресс - видео





2015-03-29 14:09:42
теги: Качаем пресс Как правильно накачать пресс Красивый пресс
комментарии:


как-накачать-пресс.рф - как накачать пресс связаться с авторами сайта | карта сайтаЯндекс.Метрика

Интересное:

О чем говорит хороший пресс у мужчины


Новое в галерее:

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса