как накачать пресс

Плоский живот и методы его достижения

Плоского и спортивного живота поможет достичь йога. Для этого надо следовать несложным правилам и выполнять некоторые упражнения.

Плоский живот и методы его достижения

Плоский живот и методы его достижения

Заниматься надо исключительно натощак. Лучше всего приступить к упражнениям рано утром или подождать, пока после вашей последней трапезы пройдет не менее 3 часов. Все виды упражнений следует делать исключительно в изотоническом режиме, другими словами, выполнять их максимально медленно, не отключая при этом работу мышц в крайней верхней, а также нижней точках. Мышцы на протяжении всего периода занятия находятся в тонусе. Нельзя забывать об основном принципе пилатеса — центрировании. Надо сохранять подтянутыми живот, а также ягодицы с бедрами.

Комплекс под названием «Плоский живот» категорически нельзя выполнять период менструации и в случае повышенного давления, а еще, если у вас есть желудочно-кишечные инфекции и любые воспалительные процессы в районе кишечника, желудка. Под запрет подпадают упражнения для тех, кто имеет язву и обострение гастрита.

Если в процессе выполнения циклов дыхания у вас закружится голова, либо же станет покалывать в боку, сделайте вдох, потом задержите дыхание и выполните уддияна-бандху. Это возвратит вам комфортное самочувствие.

Каждое из упражнений, за исключением первых трех, делается по 6–12 раз.

Уддияна в положениях сидя и стоя

Исходная позиция: сесть с абсолютно прямой спиной, скрестить ноги. Сделать цикл дыхания под названием Капалбхти. То есть, дыхание огня, относящееся к типу так называемого форсированного дыхания. Делается от 30 и до 200 циклов. Акцент лишь на выдох, потому получается серия ритмичных и резких выдохов. Выполнить выдох за счет резкого втягивания мышц живота.

Уддияна в положениях сидя и стоя

Уддияна в положениях сидя и стоя

Упражнение включает три дыхательные цикла, между которыми следует делать уддияна-бандху.

Она осуществляется во время комфортной задержки при выдохе. В сидячем положении с выпрямленной спиной опустите голову вниз, начиная от седьмого шейного позвонка, а подбородок направьте к груди. Втяните вовнутрь и вверх живот, по возможности, под ребра. Подтяните именно низ живота вместе с мышцами таза. Выполняйте стразу три бандхи, то есть, 3 замка- это верхний, средний и нижний.

Наули

Наули

Наули

Помогает обозначить прямую мышцу вашего живота. В начале ее освоения можно задействовать руки. Наули проделывается на задержке дыхания, сразу после выдоха. Обозначить прямую мышцу своего живота и выполнить ей как бы круговые движения. Надо сделать цикл дыхания под названием бхастрика. Это более шумный и более интенсивный вид дыхания в сравнении с капалапхати. Акцентироваться надо на выдохе, а потом на вдохе. Вдыхая, ваш живот расслаблен, на выдохе же его мышцы подтягиваются. Сделать3 цикла, каждый из которых по 25 вдохов и столько же выдохов. Между ними делать уддияна-бандху в положении стоя, ноги согнуты в коленях, а руки оперлись на бедра. Вес тела надо перенести на руки. Как и в прошлом упражнении, надо сделать вдох, потом выдохнуть и задержать дыхание, втяните при этом живот и подтяните мышцы промежности.

Агнисара

Агнисара

Агнисара

Агнисара Дхаути делается во время задержки выдоха. Это конструктивно некая серия быстрых и резких толчков вашего живота. Живот будет работать в качестве поршня. Его следует втянуть, потом опустить, при этом скорость должна быть максимальной, а глубина втягивания - средней. Способствует улучшению работы внутренних органов, в особенности кишечника и желудка, а еще тренирует подвески всех внутренних органов. Помогает держать внутренние органы в правильном положении, не позволяя им опускаться. Выполнить надо 5 подходов, каждый по 10-50 движений в течение одного цикла. Между подходами надо отдыхать по 5-6 циклов дыхания.

Мотылек

Начальная позиция — лежа на полу в позе бабочки. Поясница при этом прижата к полу. Если она будет отрываться, надо подвинуть вперед стопы, отдалив их тем самым от живота. Поднимите корпус, потом опускайте его постепенно вниз, держа расстояние примерно с кулак между вашим подбородком, а также грудной клеткой. Опускаясь, не прикасайтесь к полу головой.

Вытяжка на 1 ноге

Исходная позиция — лежание на спине. Оторвать нижний край своих лопаток от пола. Параллельно с этим подтянуть правую ногу к себе максимально близко, а левую ногу наоборот вытяните вперед, во время этого делайте вдох. На выдохе смените ноги, чтобы подтянуть к себе на сей раз левую ногу, в то время, как правую вынесите вперед.

Вытяжка двух ног

Вытяжка двух ног

Вытяжка двух ног

Исходное положение аналогично предыдущему, то есть, лежа на спине, при этом голень перпендикулярна по отношению к бедру. Вместе со вдохом надо вытянуть ноги вперед, держа их под углом 60, либо же 45 градусов. Поясница при этом плотно прижата к полу. Потом надо согнуть и вытянуть ноги, сохраняя угол в 45, либо 60 градусов к полу.

Васиштхасана

Исходная позиция — лежание на боку, локоть находится под плечом, а предплечье перпендикулярно в отношении плеча. Отталкивайтесь от предплечья и поднимаетесь опорной рукой от пола, пытаясь достать до него второй рукой. При этом получается растяжка боковой поверхности корпуса. Старайтесь сделать упражнение так, чтобы не прогнуться в пояснице. Можно для реалистичности представить, что вы плотно зажаты между 2 стен.

Первый вариант «лодки»

Упражнение лодка

Упражнение "Лодка"

Исходная позиция — лежание на животе, ладони сведены вместе, лоб лежит на них. Поднимите туловище вверх и потом опускайте его вниз. Стопы находятся вместе, а ягодицы в напряжении, амплитуда движений должны быть максимально возможной, при том условии, что отсутствует дискомфорт. На вдохе надо подняться вверх, на выдохе — опуститься вниз. Можно проделывать наоборот, но вам будет на порядок тяжелее.

Второй вариант «лодки»

Лежа на животе, надо соединить руки в «замок» со стороны вашего крестца. Оттяните их назад и потом вверх. Попутно старайтесь растягивать линию своих плеч. С вдохом надо подняться вверх, попутно вытягиваясь, на выдохе наоборот - опуститься. Взгляд смотрит в пол. Представьте, будто на спине у вас находится тяжелая плита, а вы приподнимаете ее. Выполняйте данное движение очень медленно, плавно.

Третий вариант «лодки»

Один из вариантов упражнения "Лодка"

Один из вариантов упражнения "Лодка"

Лежа на животе, руки согнуть в локтях, ноги согнуты в коленях. Далее следует подняться и опуститься, отрывая бедра с грудной клеткой от пола одновременно с руками. При этом взгляд смотрит в пол. Затылок с шеей, как и позвоночник, должны быть одной прямой линей.

Плоский живот и методы его достижения - видео





2015-04-07 22:53:43
теги: Качаем пресс Плоский живот Плоский живот и методы его достижения
комментарии:


как-накачать-пресс.рф - как накачать пресс связаться с авторами сайта | карта сайтаЯндекс.Метрика

Интересное:

О чем говорит хороший пресс у мужчины


Новое в галерее:

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса