как накачать пресс

Упражнения для пресса. Как накачать пресс

Упражнения для пресса. Как накачать пресс

Упражнения для пресса. Как накачать пресс

Подтянутые и стройные женщины, а также мускулистые и с виду довольно сильные мужчины смотрят на нас буквально со всех рекламных плакатов, а также с синих экранов. Они задорно улыбаются и предлагают кучу разнообразных средств для того, как сделать свою фигуру идеальной, обзавестись плоским животом и стройными, красивыми ногами. Само собой, что не последнее слово в плане красоты принадлежит и накачанному прессу. Накачать такой пресс, а еще убрать жир с области живота вполне можно и дома.

Упражнения для пресса. Как накачать пресс

Как накачать пресс - упражнения

Для того, чтобы начинать это долгий и трудоемкий, но окупающий свои усилия процесс, надо, прежде всего, определиться со временем и местом, когда будут проводиться занятия. Оптимальное время для любой физической активности – это утро. Что до длительности и интенсивности тренировок, то лучше всего заниматься трижды в неделю. Одно занятие должно длиться около часа. Чаще делать не нужно, ведь результат быстрее не наступит, зато столкнетесь на практике с таким понятием, как мышечная усталость.

Вот наиболее ходовой комплекс на мышцы брюшины и, соответственно, пресса:

  • Скручивание. Такое упражнение делается, находясь в положении лежа. При этом, нижние конечности слегка согнуты, а руки заведены за шею, локти «смотрят» по сторонам. Итак, медленно и постепенно поднимаем туловище, потом с аналогичной скоростью опускаемся. Поясница постоянно прижата к полу и своего положения не меняет. Двигается верхняя часть туловища. Так работают верхние мышцы брюшины. Желательно делать три подхода, а в каждом примерно по 50 скручиваний.

Упражнения для пресса. Как накачать пресс

Упражнения для пресса. Как накачать пресс

  • Диагональный вариант скручивания. Исходное положение аналогично предыдущему варианту скручивания. Поясница все так же прижата к полу от начала и до конца выполнения. Надо левым локтем достать свое правое колено, а потом, тем же способом, правым локтем коснуться левого колена. Выполнять упражнения для косых мышц пресса нужно за три или четыре подхода, каждый из которых состоит из по 30 скручиваний на правую и на левую стороны.

  • Обратное скручивание. Такое физическое упражнение заметно укрепляет мышцы нижней части пресса. Начинать его делать надо, лёжа на спине и расположив свои руки вдоль корпуса. Напрягите максимально сильно мышцы живота, а затем медленно поднимите ноги. После этого таз нужно приподнять надо полом максимально высоко, насколько получается. После того, как вы замрете на 10 секунд в таком положении, следует так же медленно и постепенно возвращаться в первоначальное положение. Делать нужно три подхода, каждый из которых включает 12 повторений.

  • Двойной вариант скручивания. Такой метод физического упражнения прорабатывает абсолютно всемышцы живота. Для него надо будет лечь на пол, согнуть ноги на угол в 45 градусов. Руки будут либо за головой, либо вдоль туловища. Далее одновременно и с одинаковой скоростью надо поднимать нижние конечности и голову по направлению навстречу друг к другу. А затем аналогичным образом возвратиться в лежачее положение. Повторить следует трижды по 25 раз за каждый из подходов.

Упражнения для пресса. Как накачать пресс

Упражнения для пресса - поднимаем ноги

  • «Поднимаем ноги!». Для выполнения данного упражнения желательно лечь на спину,а руки вытянуть «по швам». Ноги в данном случае надо держать прямыми. Далее из нужно, не изменяя положения тела, поднять до того момента, пока не образуется угол в 90 градусов. Потом таким же образом вернуть их в лежачее положение. Эти упражнения хорошо укрепляют и прорабатывают всю нижнюю часть мышц живота. Надо десять раз поднять правую ногу, а потом продержать ее поднятой на протяжении десяти секунд. Потом проделать это же, но для левой ноги. Далее перевернуться на бок и проделать то же. Это заметно уменьшает обьем талии и убирает жир с боков, что особенно важно для девушек.

  • «Брюшной вакуум». Это упражнение работает с поперечными мышцами пресса, потому ним не стоит пренебрегать. Нужно для его выполнения встать на четвереньки и спину держать выпрямленной. Затем надо максимально выдохнуть и расслабить мышцы на животе. А потом, не делая вдоха, максимально втянуть живот. Дышать следует только носом. Дыхание нельзя приостанавливать, особенно при втягивании живота. Далее следует замереть примерно на 20 секунд, после чего можно расслабиться. Начинать нужно с дюжины повторений, а затем увеличить количество раз вдвое.

  • «Велосипед». Это всем и с детства известное упражнение. Итак, нужно лечь на спину, потом вытянуть руки «по швам». Как вариант, их можно завести себе за голову. Далее ноги сгибаются под углом в 45 градусов и сымитировать езду на велосипеде. Для пущего эффекта по очереди притягивайте локти к коленям. Но голова все время лежит на полу и остается недвижимой в течение всего времени "поездки" . Чем ближе к полу будут виртуальные «педали», тем сложнее будет выполнять, но тем сильнее будет эффект на нижних мышцах пресса.

Упражнения для пресса. Как накачать пресс

Упражнения для пресса. Как накачать пресс

  • «Книга». Следует лечь на спину, а руки завести за голову. Потом одновременно надо поднять свои корпус и ноги так, чтобы коснуться своих колен. С момента, когда это это получилось, следует максимально медленно разогнуться. Ноги обязательно должны быть сжаты между собой. Такое упражнение одинаково хорошо воздействует как на верхние, так и на нижние мышцы. Для начала трех подходов, состоящих из 10 упражнений каждый, будет вполне достаточно. Когда достаточно натренируетесь, можно немного усложнить себе задачу, замирая, не доходя до пола примерно на 15 сантиметров.

Можно над головой удерживать дополнительный вес, взяв в руки не тяжелые гантели. Тогда нагрузка будет расти. Но не стоит с утяжеления начинать.

Само собой, что для должного эффекта ключевую роль играет регулярность и качество выполнений. Ни к чему обманывать себя и стараться облегчить задачу. Не менее важным аспектом является и регулярное питание.

Упражнения для пресса. Как накачать пресс - видео





2015-02-05 14:11:26
теги: Качаем пресс Упражнения для пресса Как накачать пресс
читайте также:
Как накачать пресс за неделю
Как накачать пресс до кубиков и сделать его рельефным
комментарии:


как-накачать-пресс.рф - как накачать пресс связаться с авторами сайта | карта сайтаЯндекс.Метрика

Интересное:

О чем говорит хороший пресс у мужчины


Новое в галерее:

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

мужские прессы

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса

кубики пресса